마포 불면증 정신과 - 우울한 기억을 되씹는 ‘반추’, 지금 당장 멈춰야 하는 이유

마포 불면증 정신과,

마포성모정신건강의학과의원은

당신의 아픔과 어려움을 이해하고,

함께 해결하기 위해 여기 있습니다.

마포 불면증 정신과, 마포성모정신건강의학과

0. 이불 속에서 떠오르는 생각들

고단한 하루를 마치고 잠자리에 들어서도 그날 있었던 일을 떠올리고 꼬리에 꼬리를 무는 생각으로 잠을 이루지 못하는 경우가 있습니다. 오늘 했던 실수에 대하여 '한 번 더 확인했어야 했는데', 누군가와의 다툼에 대하여 '그때 그렇게 말하지 말았어야 했는데' 혹은 '이렇게 말했어야 했는데' 하는 생각에 빠지는 것입니다.

이와 같이 특정한 사건이나 자신의 기분 및 상태에 대하여 반복적으로 생각하는 것을 심리학에서는 '반추'라고 표현합니다. 소가 이미 삼킨 여물을 되새김질하는 것을 가리키는 말을 빌려온 것인데요. 무언가를 반추하는 것은 낭만적이고 철학적으로 느껴지기 쉽지만 도리어 부정적인 감정을 증폭시키고 우울 중독에 빠지게 만들 수 있어 주의하여야 합니다.

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이에 대해 마포 불면증 정신과, 마포성모정신건강의학과에서 자세히 알아보도록 하겠습니다.

1. 오히려 도움이 되지 않는 결과로

기술 정신병리학의 입문서로 잘 알려져 있는 '마음의 증상과 징후'에서는 반추를 ‘쓸모없으며 어떠한 결론에도 도달하지 못하는 것’이라고 기술한 바 있습니다. 끝없이 곱씹고 생각하는 것이 철학적인 깨달음으로 이어질 것이라는 일반적인 사람들의 생각과는 달리 유사 철학적 내용이 많다는 점을 지적하며 강박 사고와도 연관되어 있다고 설명하는데요.

우리는 어려움에 부딪쳤을 때 재평가, 문제 타개, 주의 분산 같은 긍정적이면서 효율적인 감정 조절 전략을 활용할 수 있습니다. 그러나 많은 사람이 그 대신 부정적인 감정과 사건에 대하여 반복적으로 생각하는 반추를 인지 전략으로 활용하죠. 그 결과, 어려움과 감정을 이해하고 문제를 풀려는 의도와는 달리 부적응적인 결과로 이어지는 경우가 많다는 것입니다.

2. 우울할 때는 특히 주의하여야

특히 우울 관련 반추는 우울한 기분과 증상, 원인, 의미, 결과 등을 반복적으로 생각하게 만듦으로써 우울 중독을 일으킬 가능성이 있어 주의하셔야 합니다.

1991년에 발표된 반응 양식 이론에서 이미 사람들이 우울한 기분을 겪을 때 보이는 반응 양식에 따라 우울감이 지속되거나 더 심각해질 수 있다는 사실이 설명된 바 있는데요. 우울할 때 자신이 왜 이런 기분이 드는지, 어디서부터 시작됐는지, 자신의 잘못이 무엇인지에 관하여 생각하면서 그 감정에 머무르다 보면 더 큰 우울에 빠지기 쉽다는 것입니다. 반대로, 우울할 때 주의를 전환시켜 운동을 하거나 친구를 만나 즐거운 시간을 보내면 기분이 나아질 가능성이 높다고 합니다.

3. 반추사고로 인해 꼬리에 꼬리를 무는 우울

반추사고가 우울 중독으로 이어지는 원인은 왓킨스와 로버츠가 제시한 통합이론인 H-EX-A-GO-N 모델을 통하여 이해할 수 있는데요.

첫 번째 H(Habit development)는 생각이 반복되면서 자동적으로 떠오르는 습관을, 두 번째 EX(EXecutive control) 부정적 생각을 멈추기 어려운 실행 통제 약화를, 세 번째 A(Abstract processing)는 원인과 의미를 따지는 추상적 사고를, 네 번째 GO(GOal discrepancies)는 현재 현실과 이상 사이의 불일치를, 다섯 번째 N(Negative bias)은 부정적 정보에 더 주목하는 부정적 편향을 가리킵니다.

이 다섯 가지의 요인이 맞물리면 생각에 꼬리가 꼬리를 물고 이어지는 결과로 이어지는 것입니다.

4. 내가 반추를 한다는 것을 알아차리면

반추는 우울 중독이나 불안 중독으로 이어지기 쉽기 때문에 가능한 한 중독이 되기 전에 이를 깨닫고 벗어나는 것이 중요합니다. 스스로 과도한 생각에 빠져 있다는 사실을 알아차린다면 그 생각을 하는 동안 나의 기분이 나아졌는지, 그리고 이 과정에서 현재의 상황을 타개할 수 있는 방법이 생각났는지를 살피고 빠져나오는 것입니다.

생각에 빠져 있는 상태에서 벗어나고 싶지 않다면 자신의 사고가 경직되어 유연한 대응을 받아들이지 못하는 것은 아닌지 고려해 보아야 합니다. 그런데도 반추를 하지 않는 것이 어렵다면 제한을 정해서 일정한 시간만 하도록 권해드립니다.

5. 실행 기능을 강화하는 것도 도움이 돼

집중력이나 억제력처럼 상위 인지 능력에 해당하는 실행 기능을 강화하는 명상이나 주의 전환 연습 같은 훈련도 도움이 됩니다. 추상적으로 '왜 이런 기분이 들까?' '왜 이런 일이 일어났을까'를 생각하는 대신 구체적으로 '지금 내가 할 수 있는 일은 뭘까?'를 생각하고 실천 가능한 방법에 집중하는 것입니다.

부정적 편향을 벗어나거나 가능한 한 줄이려면 긍정적인 체험과 성취에 주의를 기울이는 것이 중요합니다. 스스로를 탓하기보다 부정적인 습관을 건강하고 긍정적으로 바꾸는 것이 그 시작입니다. 자신의 습관을 점검하고 현재에 집중하며 목표와 현실의 차이를 줄여 달성 가능한 단계적 목표를 세우고 진행해야겠습니다.

6. 잠자리에서 세 번 이상의 후회를 했다면

지난밤 잠자리에서 세 번 이상 '그러지 말았어야 했는데' 하는 후회를 했다면 우울 중독에 빠지는 반추에 한걸음 들어섰다는 것을 알아차려야 합니다. 잠에 들지 못하는 채 바꿀 수 없는 것에 집중하는 대신, 내가 바꿀 수 있는 작은 것에 집중하는 실천적 전략을 시도해 볼 필요가 있습니다.

당신의 내면에 귀를 기울이며

마음의 안정과 새로운 시작을

이끌어내겠습니다

마포 불면증 정신과, 마포성모정신건강의학과의원

혼자서는 밀려오는 생각의 바다에서 벗어날 수 없다면 왜곡된 사고를 인지하고 개선하도록 도와주는 인지행동요법과 그 밖의 다양한 심리요법이 도움이 될 수 있습니다. 소위 '이불킥'을 하느라 불면증에 시달리는 밤이 이어진다면 가까운 정신건강의학과를 방문하여 도움을 받아보시기를 바랍니다.

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지금까지 마포 불면증 정신과, 마포성모정신건강의학과의원에서 전해드렸습니다.

감사합니다.

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