마포 정신과 - 단계별 인지치료, 통제되지 않는 감정을 다스리려면

마포 정신과,

마포성모 정신건강의학과의원은

당신의 아픔과 어려움을 이해하고,

함께 해결하기 위해 여기 있습니다.

마포 정신과, 마포성모 정신건강의학과의원

저를 통제할 수 없어요​

사람은 자기 스스로를 잘 다룰 수 있다고 생각하지만 돌이켜 보면 우리는 많은 상황에서 자기 통제를 실현하지 못하곤 합니다. 매일 진행하는 가벼운 업무 보고에서조차 심하게 긴장해 말을 더듬고 위축되는 일이 있는가 하면, 이러지 말아야겠다고 결심하고서도 어딘가에 조금이라도 닿으면 바로 손을 씻으러 가기도 하죠.

누군가와 친밀한 관계를 맺고 싶다고 생각하면서도 타인에게 먼저 다가가지도 못하고 먼저 다가온 타인을 제대로 대하지도 못해 후회하기도 합니다. 이 모든 상황들은 스스로의 감정이나 행동을 통제하지 못해 발생합니다.

같은 현상이 반복되면 본인도 무언가 이상이 있다는 걸 인지하기에 고치려 해 보지만 그조차 잘되지 않으면 자괴감이 심해질 수밖에 없습니다. 그런 경우 도움이 될 수 있는 게 있는데, 바로 인지치료입니다.

오늘은 마포 정신과, 마포성모정신건강의학과의원과 함께 단계별 인지치료에 대해 알아보도록 하겠습니다.

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개선의 시작점은

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앞선 상황들을 잠시 돌아보도록 하겠습니다. 스스로 자기 자신의 감정이나 행동을 통제할 수 없게 된 데에는 분명한 원인이 있습니다.

자기 통제력을 잃게 하는 주요 원인은 바로 생각입니다. 발표를 할 때 실수를 할 거라는 생각, 다른 사람과 친밀한 관계를 맺으면 언젠가 배신을 당할 거라는 생각, 남이 만진 문고리를 맨손으로 만지면 질환에 걸릴 거라는 생각이죠.

생각이라는 단어는 오랫동안 한 가지 문제에 골몰한 후 내놓는 답 같은 이미지를 주지만 이 경우에는 사고가 떠오르는 과정에 본인의 의지가 거의 반응하지 않습니다. 특정 상황에 놓였을 때 갑자기 떠올라 몸의 통제권을 앗아가는 이 생각들을 자동적 사고라고 부릅니다.

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자동적 사고를 알아내야​

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유사한 상황에 놓였을 때 자동으로 떠오르는 이 사고들은 심사숙고하여 내놓은 답이 아니기 때문에 과장되어 있으며 다소 극단적입니다. 하지만 그렇기 때문에 더더욱 몸에 미치는 영향이 클 수밖에 없습니다.

심한 불안은 몸을 심하게 긴장하게 만들고, 이 긴장은 발표나 관계 쌓기를 망치며 강박 행동을 보이는 쪽으로 나타날 수 있습니다. 이로 인해 유사한 상황에서 실패한 사례가 누적되면 같은 상황에서 더 긴장하는 악순환으로 이어질 수도 있습니다.

따라서 끝도 없이 떠오르는 부정적인 믿음이나 강박증 같은 것을 끊어내려면 이 자동적 사고가 무엇인지 명확히 파악하는 것에서부터 시작해야 합니다. 이게 바로 단계별 인지치료의 첫 번째 단계가 됩니다.

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상황을 찬찬히 돌아봐야​

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자동적 사고를 알아내기 위해서는 과도한 감정이나 행동 반응이 나왔던 어떤 상황을 꼼꼼히 돌아보는 습관을 길러야 합니다. 발표를 앞두고 심각한 불안을 느꼈다면 그 순간 어떤 생각이 들었고 무엇이 걱정되었는지를 돌아보고 기록해 가며 문제를 일으킨 사고를 찾아야 하는 것이죠.

여기에는 다양한 것이 포함될 수 있습니다. 특정 상황을 과도하게 일반화하거나 옳은 게 아니면 모두 틀린 것이라는 흑백논리, 지나치게 감정적인 판단 등이 모두 여기에 들어갈 수 있습니다. 반복되는 상황을 찬찬히 살펴 자동적 사고를 찾아내면 이를 수정하는 작업을 시작해야 합니다.

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자동적 사고의 함정을 알아채야​

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단계별 인지치료의 두 번째는 오류를 찾아내 수정하는 것입니다.

한 번 더 앞선 상황으로 돌아가 보도록 하겠습니다.

‘남이 만진 문고리를 만지면 질환에 걸릴 거야’, ‘발표를 하다가 실수를 하게 될 거야’, ‘친해지면 배신을 당할 거야’…

이러한 생각들에는 공통점이 있습니다. 바로 이를 뒷받침할 근거가 없다는 것입니다.

문고리를 통해 균이 옮을 우려가 없는 것은 아니지만, 사실 같은 부위에 접촉했다는 것만으로도 질환에 걸릴 확률은 상당히 낮은 편이라는 걸 대부분은 알고 계십니다. 심지어 후자의 두 경우는 아예 일어나지도 않은 상황입니다. 발표를 무사히 끝마칠 수도 있고, 새로 친해진 사람이 평생을 함께할 친구가 될 수도 있습니다.

결국 자동적 사고란 일어날 확률이 다소 낮은 불안한 상황을 떠올리게 하는 장치인 셈입니다.

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끊임없는 질문을 통해​

따라서 단계별 인지치료의 두 번째 단계는 찾아낸 자동적 사고가 정말 옳은 것인지 검증하는 과정이 되어야 합니다. 문제를 일으키고 있는 어떤 생각을 발견했다면 묻는 것이죠. ‘그게 정말로 옳은 생각일까?’ 하고 말이죠. 동시에 불안을 해소할 다른 방법은 없는지 탐색하고 극단적인 사고가 나에게 도움이 되는지 본질적으로 되돌아보는 과정이 병행되어야 합니다.

그렇게 하여 몸과 감정의 통제권을 가져갔던 잘못된 믿음을 점차 바른 믿음으로 수정해 나가는 게 핵심인데요. 이 방법은 결벽증을 포함하고 있는 강박증에서부터 불안장애 같은 본격적인 질환의 개선은 물론, 일상에서의 스트레스와 부정적인 사고 관리 등 여러 영역에서 긍정적인 역할을 수행할 수 있습니다.

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어렵다면 도움을 받는 것도 방법입니다

단계별 인지치료는 이처럼 여러 가지 영역에서 극단적인 믿음을 떨쳐낼 수 있도록 도울 수 있는 유용한 방법입니다.

그러나 앞서 말씀드렸듯 자동적 사고에는 일반화나 흑백논리 같은 스스로 알아차리기 어려운 오류가 포함되는 경우가 많으며, 때로는 문제를 일으키고 있는 사고를 찾는 것 자체가 상당히 어렵기도 합니다. 그렇기 때문에 스스로 인지치료 과정을 거치기가 어렵다면 정신건강의학과나 상담 센터 등 관련 치료를 진행할 수 있는 곳의 도움을 받는 것이 이롭습니다.

당신의 내면에 귀를 기울이며

마음의 안정과 새로운 시작을 이끌어내겠습니다

마포 정신과, 마포성모 정신건강의학과의원

생각은 감정을 만들고 감정은 행동과 몸의 반응을 만듭니다. 이 연쇄의 시작점에 있는 생각이라는 요소를 통제하지 못하면 불안이나 강박을 개선하는 건 어려운 일이 될 수밖에 없습니다. 그러니 스스로의 머릿속을 차분히 들여다보며 편안한 일상을 만들어갈 방법을 찾아 보시기 바랍니다.

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지금까지 마포 정신과, 마포성모정신건강의학과의원이었습니다.

감사합니다.

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