공덕 정신과 - 걱정 심한 분들이 지금 당장 해야 할 3가지 방법

이제 곧 본격적으로 취업의 문을 두드리게 될 대학교 4학년 학생입니다. 저는 어릴 때부터 걱정이 많은 아이로 유명했는데요. 하루 종일 무언가 하나라도 잘못될까 봐, 하나라도 놓칠까 봐 전전긍긍하다 보니 늘 에너지 소모가 많았습니다. 그렇지만 그 덕분에 공부도 열심히 하고 학교생활도 꼼꼼하게 할 수 있었으니 단점만 있는 건 아니었어요.

그런데 대학교에 입학하면서 여러 가지를 스스로 결정하고 도전하는 일이 많아지다 보니 이런 상황을 견디기가 점점 힘들어지고 있습니다. 특히 취업을 앞두고 있다 보니 실패에 대한 두려움이 너무 커서 차라리 도전하고 싶지 않은 생각이 들 정도예요. 무언가에 도전하고 실패하는 게 너무 두려워서 도전하지 않고 실패도 하지 않고 있는 저, 어떻게 이 상태에서 벗어날 수 있을까요?

시작과 출발이 부담스러운 이유는

공덕 정신과, 마포성모 정신건강의학과의원

삶을 살아가는 과정에서 우리는 여러 번 새롭게 시작과 출발을 겪게 됩니다. 그리고 그때마다 많은 사람이 제대로 해내지 못할까 봐 긴장하고 실패에 대한 부담감을 느끼는 것을 볼 수 있습니다.

그 이유로 우리가 무의식적으로 행하는 비교를 꼽을 수 있는데요. 사람이라면 누구나 자기 자신과 타인을 비교하면서 가치를 판단하는 행동을 하게 됩니다. 그리고 이 과정에서 자기효능감이 떨어지고 자신감도 떨어지게 되죠.

무언가를 시작하기도 전에 그만두고 포기하는 것도, 비교 끝에 찾아오는 자신감 하락으로 인한 것입니다. 그러나 걱정만 하는 건 아무 변화도 일으키지 못하기에, 시작하고 행동하는 것이 더 중요합니다.

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오늘은 공덕 정신과, 마포성모 정신건강의학과의원에서 걱정을 내려놓는 방법에 대해 자세히 안내드리도록 하겠습니다.

1. 작게 시작할 것

새로운 시작을 앞에 두고 걱정만 하는 대신 행동으로 옮기기 위하여 기억해야 할 3가지 중 첫 번째는 ‘작게 시작하는 것’입니다.

많은 분들이 무언가를 시작할 때 거창한 목표를 세우고 함정에 빠집니다. 다이어트 목표로 한 달 안에 10kg의 체중을 감량한다든가 영어 공부 목표로 한 달 안에 토익 점수 몇백 점을 올린다든가 하는 것이 대표적입니다.

초반에는 엄청난 의욕으로 도전한 일이라고 하더라도 목표를 지나치게 거창하게 잡으면 손도 대기 전에 갑갑함과 부담감을 느끼게 됩니다. 뇌 역시 이를 위협이라고 느끼는데요. 이 함정을 피하는 방법이 바로 작은 목표를 통해 성취감을 쌓아나가는 것입니다. 하루에 5개의 단어를 외우거나 하루에 10분의 산책을 하는 것을 목표로 세워보는 것입니다.

2. 비교를 멈출 것

걱정을 멈추고 행동을 하기 위한 두 번째 방법은 ‘비교를 멈추는 것’입니다. 구체적인 방법으로는 인스타그램이나 페이스북 같은 SNS를 끊는 게 우선입니다.

누구나 행복하고 기억에 남는 순간을 기록하는 SNS를 통하여 다른 사람의 삶을 상상하고 자신과 비교하면 자신만 빼고 다른 사람은 모두 행복하다는 잘못된 생각에 빠지게 됩니다.

다른 사람과 비교하게 만드는 창구인 SNS를 그만두고 나면 그 시선을 자신에게 돌릴 필요가 있습니다. 각자의 인생은 속력도 방향도 다르다는 것을 인지하는 것도 중요합니다. 매일 자신이 해낸 사소한 것들을 기록하는 습관을 들이면 스스로 해나가는 것에 집중하고 힘을 얻는 기회가 될 것입니다.

3. 나에게 친절하게 대할 것

걱정을 내려놓는 마지막 세 번째 방법은 ‘자신에게 친절하게 대하는 것’을 꼽을 수 있습니다. 다른 사람에게 친절하고 배려 있게 행동하는 사람이 자신에게는 혹독하고 엄격하게 구는 것을 주변에서도 쉽게 볼 수 있습니다. 자기 자신을 대할 때도 친한 친구를 대할 때와 마찬가지로 친절하게, 그리고 배려 있게 대하는 것이 중요합니다.

"처음부터 잘하는 사람은 없어", "지금 잘하고 있어", "괜찮아"라는 말을 해주는 습관을 들일 필요가 있습니다. 실제로 다양한 연구에서 자신에게 친절하고 자기연민이 높은 사람은 스트레스를 견디는 힘도 강하고 도전적인 일도 더 잘 해낸다는 것이 입증되고 있는데요. 자신을 채찍질하는 대신 토닥토닥 쓰다듬어 주고 보듬어 주는 것이 필요한 이유입니다.

4. 걱정도 너무 많으면 병이 될 수 있어

걱정과 불안은 불확실한 상황에 대한 자기 보호 본능으로서 여러 가지 도움을 주기도 합니다. 그러나 대비하고 준비할 수 있는 범위를 넘어 비합리적이고 과도한 불안을 느끼는 것은 범불안 장애로 분류할 수 있습니다. 정신적으로도 아슬아슬 불안정할 뿐 아니라 신체적으로도 긴장한 상태가 지속되어 쉽게 피로해지고 불면증까지 겪을 수 있습니다.

피로감이 계속되고 근육의 긴장으로 인하여 요통이나 어깨 결림이 반복되다 보니 단순히 신체적인 문제로 생각하여 내과나 가정의학과를 찾는 경우도 많은데요. 원인에 대응하지 않으면 일시적으로 증상이 개선되더라도 다시 증상이 찾아오고 더 악화할 수 있어 주의가 필요합니다.

5. 합병증으로 발전하지 않도록

범불안 장애는 초기에 제대로 대응하지 않으면 오랫동안 지속되면서 이차적인 합병증으로 발전할 가능성이 높습니다. 우울증으로 이어지는 사례가 흔하며 알코올 사용 장애나 약물 사용 장애로 이어지는 사례도 드물지 않습니다. 그러나 현대인이라면 대개 걱정이 많은 만큼 쉽게 발견되지 않아 뒤늦게 정신건강의학과를 찾게 되는 경우가 많습니다.

본 질환은 스트레스와도 유사하여 단순히 휴식을 취하면 나을 것이라고 생각하는 경우도 많은데요. 일반적인 스트레스는 시간이 흐르면서 사라지지만 범불안 장애의 증상은 오랫동안 지속된다는 점에서 차이가 있습니다. 3개월에서 6개월 이상 과도한 걱정과 불안이 지속된다면 반드시 정신건강의학과를 내원하시기 바랍니다.

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정성으로 당신의 마음을 듣는

공덕 정신과,

마포성모 정신건강의학과의원입니다

공덕 정신과, 마포성모 정신건강의학과의원

지금 여러분이 겪는 걱정은 대비하고 준비할 수 있는 범위일까요, 그렇지 않을까요? 스스로 판단하기 어려우시다면 언제든 정신건강의학과에 내원하셔서 편하게 이야기하며 자신의 상태를 점검하시기 바랍니다.

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지금까지 공덕 정신과, 마포성모 정신건강의학과의원에서 전해드렸습니다.

감사합니다.

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