마포푸르지오어반피스 정신과 - 인지행동치료, ‘인지’와 ‘행동’을 통해 생각의 틀을 교정하려면

인지행동치료는 흑백논리와 과잉일반화, 예언자적 오류, 사실의 확대와 축소, 자기 탓하기와 같은 인지적 왜곡을 교정하는 데에 중점을 둡니다.

Feb 19, 2026

마포푸르지오어반피스 정신과 - 인지행동치료, ‘인지’와 ‘행동’을 통해 생각의 틀을 교정하려면

생각을 바꿔야 하는 상황에서는
마포푸르지오어반피스 정신과, 마포성모 정신건강의학과의원

여러분은 지인이 갑자기 본인의 인사를 받아주지 않으면 어떤 생각을 하시나요? 보편적으로는 '나를 못 봤구나'라거나 '신경 쓰지 못할 정도로 급한 일이 있나 보다'하고 생각하실 것입니다. 하지만 어떤 분들은 ‘혹시 나를 싫어하나?’, ‘내가 뭘 잘못했나?’ 같은 생각이 먼저 떠오르기도 합니다.

이렇게 최악을 가정하고 사고하는 것은 얼핏 생각하기엔 ‘마음의 방어막’을 만드는 것처럼 여겨지기도 합니다. 하지만 실상은 오히려 불안만 높이고 부정적인 태도만 만드는 경우가 많습니다.

마포푸르지오어반피스 정신과, 마포성모 정신건강의학과의원에서 이렇게 생각의 흐름을 교정해야 하는 상황일 때 진행하는 ‘인지행동치료’에 대해 알려드리겠습니다.

1. 사고의 흐름을 바꿔야 하는 이유

마치 색깔 있는 선글라스를 쓰면 세상이 온통 그 색으로 보이듯, 우리의 생각은 곧 우리가 세상을 인식하는 방식이 됩니다. 그렇기 때문에 한 번 사고의 흐름이 이상해지면 인식하는 방법도 왜곡되고 이것이 일상생활에 방해가 된다면 교정을 해야 할 필요가 있습니다.

특히 우울증이나 불안장애 및 PTSD 등 다양한 정신질환에서는 부정적인 생각과 행동이 습관화된 것이 문제의 원인으로 다뤄집니다. 인지행동치료는 이 점에 초점을 맞춰 환자가 심리적 문제를 본인이 스스로 찾고 이를 다루며 해소할 수 있도록 돕는 훈련입니다. 여러 정신 질환에 광범위하게 활용할 수 있어, 약물 없이 치료를 진행할 때 가장 먼저 고려되는 방법입니다.

2. 인지와 행동을 결합해 놓은 방법

인지행동치료는 인지 치료와 행동 치료라는 각자 다른 방식을 합쳐 만든 방법입니다. 1960년대 정신과 아론 티백 박사가 처음으로 만들어 현대까지 적극적으로 활용되고 있는 방법으로 행동과 생각, 감정이라는 3대 요소로 구성됩니다.

인지 치료는 사고의 흐름을 교정하여 현실을 제대로 인지하게 만드는데, 이는 곧 감정의 정상화로 이어집니다. 행동 치료는 행동에 초점을 맞추고 다양한 방식으로 병적 감정이나 회피 행동 등을 교정합니다.

3. 점진적 노출을 통해 생각 바꾸기

왜곡된 인지를 교정하고 그 결과인 행동을 바꾸는 인지행동치료는 하나의 방식만 고집하지 않습니다. 환자의 상태에 맞춰 가장 적합한 방법을 제안하게 되죠.

대표적으로 ‘점진적 노출’이라는 방식이 있습니다. 이는 비교적 쉽게 이겨낼 수 있는 상황부터 환자를 노출시키면서 점차 상황의 난이도를 높여나가는 방법입니다.

공황 장애를 예로 들면, 그룹을 꾸려 예시 상황을 주고 이를 해석하고 바라보는 것에 관해 이야기를 나누는 것으로 훈련이 이루어집니다. 지인이 인사를 무시하는 상황이라면 부정적으로 이를 바라보기보다는 이를 별로 신경 쓰지 않거나 오히려 지인을 걱정하는 방식으로 생각을 바꿔나가도록 유도합니다.

4. 교정의 대상이 되는 왜곡의 종류

다시 앞서 상황으로 돌아가볼까요.

지인이 인사를 무시한 상황에서 제대로 알 수 있는 것은 아무것도 없습니다. 그럼에도 본인을 싫어한다고 단정짓는다면 본인에게 큰 스트레스가 되고 지인과의 관계에도 악영향을 미칠 것입니다. 이렇게 비합리적으로 생각하는 것을 ‘인지 왜곡’이라고 합니다.

인지행동치료는 흑백논리와 과잉일반화, 예언자적 오류, 사실의 확대와 축소, 자기 탓하기와 같은 인지적 왜곡을 교정하는 데에 중점을 둡니다. 지금부터 대표적인 인지 왜곡 세 가지를 살펴보시며 이를 교정해야 하는 이유도 확인해보시죠.

5. 이분법적 사고와 과잉 일반화, 파국화

‘이분법적 사고’는 흔히 흑백 논리라고도 합니다. 모든 것을 양극단으로 판단하며 작은 실수에도 모든 것을 다 망쳤다고 단정 짓는 모습을 보입니다. 하지만 실제로는 흑백 사이에 회색 지대가 분명히 존재하며, 무조건 양극단으로 생각하는 것은 자존감이나 일상생활에서 해가 될 수 있습니다.

‘과잉 일반화’는 불충분한 증거를 가지고 성급하게 일반화하는 것을 말합니다. 단 한 번의 실패를 겪었을 뿐인데 모든 상황에 이를 적용하며 단정 짓습니다.

마지막으로 ‘파국화’는 최악의 결과만 예상하는 것을 의미합니다. 단순히 실패의 가능성에 불과한 것임에도 상황을 견디지 못하거나 크게 상심하여 최악의 결과가 실제로 발생할 것처럼 여깁니다.

만약 이러한 인지 왜곡이 반복된다면 우울증이나 불안 장애 같은 정신질환으로 이어질 수 있습니다.

6. 인지 왜곡이 고쳐지는 방식에 대하여

생각이라는 것이 어떻게 바뀔 수 있는 것인지 궁금하시리라 생각합니다. 사안마다 조금씩 달라질 수는 있지만, 보통은 4단계에 걸쳐 진행됩니다.

1단계는’ 생각 찾기’로 본인의 생각 자체를 가시화하는 것이라고 이해하시면 됩니다. 다음으로 2단계에서는 그 생각이 과연 사실인지 ‘검증’하는 단계입니다. 과연 믿을만한 것인지 그 근거를 확인하는 것입니다. 3단계인 ‘재구성’ 단계에서는 의식적으로 좀 더 균형 잡힌 사고를 떠올려보아야 합니다. 물론 무조건 긍정적으로 보라는 것은 아니고 한쪽으로 치우치지 않는 현실적인 인지를 해야 하는 것입니다.

마지막 4단계는 ‘실천 및 관찰’ 단계입니다. 바꾼 사고를 바탕으로 실제 상황에 적용해 보며 적절한 생각인지 관찰을 하는 과정입니다. 이를 통해 점점 현실적인 사고방식을 갖게 됩니다.

7. 인지 왜곡으로 고통받고 있었다면

생각이라는 것은 본인 스스로 인지하는 것 자체도 어렵고 거기서 문제점을 찾는 것도 쉽지 않습니다. 하지만 인지 왜곡으로 인해 가장 큰 고통을 겪는 것도 결국 환자 자신이며, 치료를 통해 변화할 수 있는 주체 또한 환자 본인이라는 점을 잊지 말아야 합니다. 무엇보다 자발적인 치료 참여가 회복의 첫걸음이 됩니다.